Pratique ciclismo sem riscos à saúde

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Saiba como evitar lesões causadas pela prática incorreta do ciclismo

Problemas mais comuns são as tendinites nos joelhos e as hérnias de disco

Mais que adrenalina e velocidade, o ciclismo pode permitir uma sensação única de liberdade para quem pratica. Considerado o sétimo esporte mais saudável pela revista Forbes, em 2010, a modalidade proporciona resistência cardiorespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade, além do gasto calórico, mas pode ser aliado de danos corporais se praticado de maneira incorreta, excessiva ou se acontecerem quedas graves. Entre as ocorrências estão a fascite plantar, a parestesia peniana, as lesões musculares e a lombalgia — que se não for tratada pode evoluir para uma hérnia de disco.

O fisioterapeuta Giuliano Martins, diretor regional da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRC), explica como isso acontece:

— As dores nas costas são decorrentes da posição mal ajustada do ciclista sobre a bicicleta. Os músculos que podem ser afetados são os glúteos, piriforme, isquiotibiais paravertebrais, multífidos e o quadrado lombar. Este último está localizado entre primeira vértebra lombar e vai até a segunda vértebra sacal, conhecidas como L1 e S2. Por isso que a escolha e a regulagem correta do equipamento são importantes para evitar as lombalgias, e futuramente, as hérnias de disco.

Alongamento e fortalecimento muscular estão entre as principais recomendações preventivas para quem pretende praticar ciclismo. Foto: Eduardo Schaucoski / Divulgação.

Alongamento e fortalecimento muscular estão entre as principais recomendações preventivas para quem pretende praticar ciclismo. Foto: Eduardo Schaucoski / Divulgação.

Martins explica que outro problema muito comum nos joelhos são as tendinites.

— O movimento de pedalar é feito principalmente pelo quadríceps mais especificamente pelo vasto medial. Uma pedalada com técnica errada ou pedalada com muita sobrecarga (subidas, pedaladas travadas) vai sobrecarregar esta musculatura e pode causar lesões. É importante escolher o tamanho de quadro correto ao tamanho de cada pessoa e observar as regulagens e os ajustes para o corpo. Outro conselho é evitar pedalar em marchas muito pesadas para não sobrecarregar os joelhos e realizar aquecimentos antes e alongamentos depois dos exercícios — esclarece.

Inseridos no grupo de risco, os sedentários devem ter cuidados redobrados na hora da prática esportiva.

— Estas pessoas possuem uma grande fraqueza nos músculos. Estes músculos são os responsáveis por manter a coluna estabilizada e a postura sobre a bicicleta é fator determinante no surgimento de lesões cervicais e lombares, por isso a musculatura fortalecida é essencial — destaca Martins.

Segundo o especialista, em casos de hérnia de disco, o recomendado é tratar o paciente com fisioterapia e a técnica de RMA (Reconstrução Músculo Articular da Coluna Vertebral), que reúne também as mesas de tração e flexo-descompressão.

— A dica para a prevenção de qualquer dano, além do fortalecimento, é sempre se alongar antes e após o exercício, fazer abdominais, repouso adequado e, é claro, saber o próprio limite — completa.

Conheça outras lesões e como evitá-las:

Lesões musculares

Ocorrem principalmente no tríceps sural e nos quadríceps, em geral por, overuse (excesso de uso). Alongue-se diariamente após os exercícios.

— Procure praticar musculação para promover o fortalecimento dos grupos musculares envolvidos no ciclismo.

— Descanse depois de treinos muito árduos e de competições. O repouso deve fazer parte de seu treinamento.

Parestesia peniana

É a dormência e falta de sensibilidade na região entre as pernas, que vai apoiada no selim da bicicleta. Nas mulheres ocorre a parestesia dos grandes lábios. O nervo, quando submetido a uma compressão por longo período de tempo, passa a ter menor sinal de impulso nervoso, o que leva a perda de sensibilidade temporária. Não há relatos de perda de potência devido ao ciclismo. Cada um deve conhecer o limite de tempo que pode ficar sentado sobre o veículo. Para iniciantes, apenas 20 minutos podem gerar incômodos.

— Use bermuda de ciclismo com o forro feito de uma espuma de alta densidade, mesmo em aulas de ciclismo indoor.

— Procure adquirir um selim vazado no centro que ajuda a aliviar a pressão nessa região.

Fascite plantar

É a sensação de queimação na planta do pé, dor na parte posterior da sola ao tocar o chão. Geralmente o pior momento da dor acontece durante os primeiros passos pela manhã ou durante o início da corrida. Dentre os fatores predisponentes encontram-se a falta de alongamento e aquecimento, mais comum em pés cavos, obesidade, pronação e supinação excessivas e idade avançada.

— Procure usar sapatilhas próprias para ciclismo.

Fonte: Vida e Saúde / Diário Catarinense on line, em 23 de outubro de 2013, às 7h01.

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Conexão Montréal #3 – Comprando uma bici

A cidade de Montréal é um ótimo lugar para ciclistas, com 600 km em rede de vias para bikes. Montréal é a segunda cidade no mundo mais receptiva para bicicletas. Só perde em transporte ativo para Portland, isto quer dizer que apesar dos diversos investimentos anuais em ciclovias, ciclofaixas, bicicletários, conexões com outros meios de transporte (como metrô e trem), etc. a cidade americana ainda ganha em estrutura.

Estava cansada de ver todo mundo pedalando para todo canto e também de ter que pegar o metrô sempre. Era hora de comprar uma bicicleta. Como vocês sabem eu não sou rica para comprar uma bicicleta nova, que são um pouco mais baratas (sem fazer conversão) aqui do que no Brasil. Então, a minha opção era comprar uma bicicleta usada. Fui em diversas lojas, mas não achava nada direcionado para a minha relação custo benefício.

Foi aí que descobri os dois sites mais usados de vendas de garagem online: Craigslist e o Kijiji. Em ambos, você encontra qualquer coisa. Isso é um tanto complicado, por isso no Kijiji, deve-se ativar o sistema de busca para detalhar a pesquisa e achar o que você realmente está precisando. No Craiglist a coisa é muito mais simples, você entra e aparecem todas categorias possíveis, daí, você seleciona a sua e abre a lista diária de anúncios. Alguns têm fotos e diretrizes geográficas do proprietário. A maioria tem um número de telefone para você ligar ou a possibilidade de responder o anunciante por e-mail. O complicado destes sites é que você pode tomar vários bolos. Eu fiquei no Mile End meia hora esperando o proprietário. Dois dias depois,  vi a bici e nem tava tão boa quanto na foto.

ariel, minha bikeFoi o meu companheiro que acabou encontrando a bike exata para mim, ela é vermelha, uma speed feminina tchecoslovaca, o proprietário morava perto da minha casa e custava $150 dólares canadenses. Nos encontramos duas vezes, a primeira foi para ver a bicicleta, nos encontramos na esquina da Maisonneuve que é uma grande avenida que corta todo o centro e tem ciclovia, foi nela que peguei a bici para dar uma volta. Na manhã seguinte, fechamos negócio. O cara me deu algumas dicas sobre roubos de bicis, me ensinou a trocar de velocidade e me disse onde ficava a bicicletaria mais perto donde a gente estava.

Cadeado U-lock

E agora, pasmem! O cadeado custou a metade da do valor da bicicleta. Os cadeados aqui vêm ficando cada vez mais especiais por causa dos roubos. Eu comprei um do tipo Ulock com uma corda de aço porque provavelmente, minha bici vai dormir sempre na rua. Estes sites são muito interessantes, mas todo mundo se lembra daquela história de uma garota que achou sua própria bicicleta a venda no Craiglist? Esta história aconteceu aqui no Canadá, em Vancouver.

Formiga promove uma introdução ao cicloturismo

Foi disputada a palestra “Introdução ao Cicloturismo”, com Adriano Andrade Formiga. Com a experiência de 16 anos pedalando por locais invisíveis a quem está num automóvel, Formiga dá as suas dicas para quem quer começar nessa fascinante modalidade.

Quadro: prefira os de cromoly (cromo-molibdênio). Alumínio não dura mais que 20 anos, no máximo, para a prática de cicloturismo. Carbono também não é recomendado.

Bagageiro: o quadro deve possuir esferas para o encaixe do bagageiro atrás e à frente. Prefira os feito com nylon, alumínio e duralumínio. Os de plástico, endurecem e quebram no frio. erro enferruja. O cicloturista tem reservas quanto ao uso de bagageiros atrelados. Entre os contratempos, diz que você o puxa em vez de carregá-lo e que são mais pneus a terem chance de serem furados. Em geral, são usados em viagens mais longas, com duração de vários meses a anos.

Freio: você praticamente não o utiliza durante uma cicloviagem. Formiga considera que freio a disco é desnecessário, citando como contratempos a sua massa e a constância de sua manutenção.

Selim: prefira bancos mais largos com molas. Mulheres devem dar preferência a selim com gel e homens, aos modelos vazados. Modelos com os quais o ciclista está mais acostumado também podem ser boas opções. “Cada um sabe a bunda que tem”, diz.

Canote: alumínio.

Guidão: aquele com o qual você se sentir mais adequado. Bar end e guidão circular ajudam a variar posições das mãos, aliviando desconfortos. Guidão de mountain bikes costumam te projetar à frente da bicicleta.

Pedivela: quanto maior, melhor o rendimento.

Sapatilha: ajuda no pedalar, mas ocasiona problemas nas outras atividades envolvidas no cicloturismo, como trilhas e simples caminhadas. Ocasiona, ainda, o problema de se ter que levar um calçado a mais. Tênis e pedaleira são boas pedidas para essa questão.

Roupa: depende da viagem. No verão, ele chega a usar apenas duas bermudas e três camisetas. No inverno, já carregou 55kg, sendo autossuficiente num deserto, situação na qual conseguiu tomar apenas 4 banhos em 32 dias.

Barraca: recomenda a marca de Curitiba Manaslu, que, para 1 a 2 pessoas, tem apenas 2kg.

Fogareiro: MSR. Teste a aprenda a usá-lo antes de viajar.

Ferramentas: além das mais conhecidas, como kit remendo, chaves allen, leve raios extras, chave de raio, pedaços de corrente e extrator de corrente. Como kit de manutenção de corrente, coroa e cassete, querosene, óleo lubrificante e pincel. Passe o querosene com pincel para limpeza, retire com água e passe uma gota de óleo por elo.

Ciclocomputador: para iniciantes é muito legal e útil.

Pneu: varia conforme o tipo de piso de sua viagem. Em geral, Formiga usa um semi-slick 2,0 com banda protetora para evitar furos.

Além disso, ele recomenda sempre usar capacete, o mais vazados possível, óculos-de-sol, que protegem contra mosquito e luvas. Existem modelos de luvas mais aderentes para o frio.

“Quem quer ser cicloturista não pode ter pressa”. Para ele, o caminho, o meio é o que torna a atividade tão agradável.

Alimentação

O cicloturista acostuma-se com a alimentação durante a viagem. Para cerca de um mês, Adriano recomenda massa de miojo, que utiliza pouca água e pouco gás. Durante o dia, capuccino com água de manhã e bolachas e granolas durante a tarde. No deserto, sendo autossuficiente, levava consigo 11L de água.

Quando foi para o Atacama, que é um deserto alto e frio, tomava apenas cerca de 1L por dia. Próximo aos Andes, além de tudo, obteve bastante água de degelo.

Dependendo do local, leva consigo um purificador portátil e clor-in.

Carboidrato em gel pode ser usado como suplemento e sempre deve ser ingerido junto com água, para evitar náuseas e vômitos.

Segundo Formiga, cãibras refletem um estado de desidratação, indicando a falta de sódio e não de potássio. Banana ajuda, mas sozinha não evita a fadiga muscular.

Adversidades

Fã de estradas de chão, que costumam ter paisagens mais bonitas e menor movimento, Formiga evita pedalar a noite, por questão tanto de segurança quanto de aproveitar o visual da paisagem, peculiar a quem viaja de bicicleta. Em caso de adversidade climática, brinca: “Chuva!? Se eu não tenho local para me abrigar, toco o barco!”.

Ele reclama da dificuldade de encontrar, no país, roupa adequada ao cicloturista. Segundo ele, é extremamente mais fácil encontrar fora do Brasil roupas feitas com gore-tex, por exemplo, que alia conforto a proteção contra chuva, por exemplo.

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